Por qué es importante la hidratación en el deporte de montaña

Actualizado el viernes, 17 septiembre, 2021

La hidratación es un pilar básico para las funciones fisiológicas más básicas, así que imagínate cuando practicamos ejercicio físico. En el caso de los deportes de montaña, la relevancia se multiplica. Hoy te cuento por qué es importante la hidratación en el deporte, especialmente en plena naturaleza, con la altitud como compañero de fatigas.

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Importancia de la hidratación en el deporte de montaña

Al hacer deporte, la temperatura interna del cuerpo aumenta por el esfuerzo. Ello conlleva más sudoración que aparece como mecanismo para que el cuerpo se refresque. La consecuencia es la pérdida de agua en el organismo.

De este modo, cuando se realizan actividades físicas en la montaña, y en general en cualquier deporte, debemos consumir más cantidad de agua que la habitual, pero sin excederse. Las rutas de senderismo, el ciclismo de montaña, la escalada o el alpinismo, también los descensos de cañones o las vías ferratas, son actividades que suelen durar más de una hora y en ese tiempo se puede llegar a sudar mucho.

La sangre se puede hacer más viscosa y densa. El rendimiento deportivo se ve afectado e incluso pueden aparecer problemas de funcionamiento en los riñones. No hay que olvidar que el organismo está compuesto de agua en dos tercios del total. La importancia de la hidratación en el deporte es fundamental, igual que saber cómo hidratarse correctamente.

Factores que influyen en la deshidratación cuando haces deporte

Una persona adulta necesita beber unos dos litros de agua diarios en condiciones normales, pero esa cantidad puede ser superior en caso de clima adverso y con la práctica de una actividad física intensa. Ambos supuestos se dan en la montaña.

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Más altura, menos disponibilidad de oxígeno

Cuando se avanza en altura, el aire se vuelve cada vez más seco. No se trata de que haya menos disponibilidad de oxígeno, sino que disminuye la presión atmosférica y con ello la presión de todos los gases, entre ellos el oxígeno.

Esto implica un mayor sobreesfuerzo y más sudoración con la consecuent pérdida de agua en nuestro organismo.

Frío y transpiración

La altitud también es sinónimo de descenso en las temperaturas. Se calcula que cada 100 o 150 metros de ascensión, la temperatura baja aproximadamente un grado. Además, a mayor altitud, mayor sensación térmica interna.

El cuerpo se ve obligado a generar más calor, lo que provoca transpiración y deshidratación.

Cuidado con las condiciones climatológicas

Un tercer aspecto a tener en cuenta es el meteorológico.

Dejando de lado que las condiciones pueden cambiar de un momento a otro, cuando el día es muy soleado existen opciones de sufrir una insolación, pues el cuerpo no refrigera tan rápido en estas condiciones. A su vez, de la mano de la insolación llega también la deshidratación.

También hay que tener en cuenta el grado de humedad que existe cuando estamos realizando una actividad física. Esta situación hace que nuestro sudor se acumule en la piel y no pueda evaporarse porque existe mucho vapor de agua en el ambiente, por tanto, nuestro cuerpo no realiza correctamente la refrigeración.

La consecuencia es que perdemos más agua de la necesaria para reducir nuestra temperatura corporal llegando, incluso, a la deshidratación si no compensamos esa pérdida de agua.

Señales de deshidratación

La deshidratación es un proceso que puede ser ocultado por otras complicaciones con síntomas muy similares, como el mal de altura, la fatiga o la hipotermia. Generalmente, a medida que el organismo va perdiendo electrolitos, la deshidratación viene acompañada de un proceso de deterioro mental.

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Estas situaciones se caracterizan por sed intensa, mareo, irritabilidad, dolor de cabeza y orina de color oscuro.

Se puede hablar de deshidratación suave, moderada y severa. En el último caso, los síntomas ya sí son más peligrosos, pulso muy acelerado, piel sudada en exceso, náuseas y pérdidas de equilibrio. Se habla de deshidratación severa cuando el déficit de fluidos es superior al 15 %.

Otros síntomas claros cuando se padecen estos procesos son la falta de salivación, la piel seca, el hormigueo, dificultad para hablar y trastornos en la visión.

Por último una señal, pero que es muchísimo menos evidente, es la reducción de tu peso corporal, si pierdes entorno a un 2%, puedes estar entrando en un proceso de deshidratación.

Cómo debemos hidratarnos al hacer deporte

Una vez conocidas las señales que determinan que se está produciendo un proceso de deshidratación, lo siguiente en relevancia es hablar de la importancia de la hidratación, y en concreto, cómo hidratarse correctamente en plena montaña.

La hidratación comienza siempre antes

Antes de comenzar una actividad física en la montaña hay que beber suficiente agua. Es recomendable tomar de dos a tres litros diarios las jornadas previas a la actividad y acompañar esta práctica con una dieta apropiada, que no vaya a provocar una digestión copiosa.

Cómo hidratarse correctamente en plena montaña

A su vez, durante la actividad hay que beber suficiente agua, en torno a 250 mililitros por cada 30 minutos de actividad, incluso cuando no haya sensación de sed.

Junto al agua es recomendable tomar bebidas isotónicas que consiguen reponer los minerales perdidos en la sudoración. Al sudar, el cuerpo elimina sodio, cloro y potasio. Si los valores de estos nutrientes no vuelven a la normalidad, las consecuencias de la deshidratación se agravan.

Cuidado con el exceso de hidratación

La falta de hidratación se asocia a situaciones de debilidad física y problemas de salud, pero un exceso en el consumo de agua dará igualmente a situaciones indeseables. Un ejemplo es la sudoración excesiva.

Consejos para transportar agua mientras hacemos deporte de montaña

En plena montaña hay que tener acceso rápido al agua y beber líquidos de manera continuada pero prudente, en pequeños tragos. Estos consejos te resultarán de gran utilidad.

Usar mochila de hidratación

Las mochilas de hidratación incluyen un tubo o una pajita que permite beber directamente desde la mochila, sin sacar la botella del interior. No obstante, con este equipamiento es aconsejable estar atento al líquido que queda, para que no se vacíe por completo.

Tras beber hay que soplar por el tubo hacia dentro así evitas que se congele o caliente, ya que el tubo siempre va desprotegido.

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Hidratarse en ambientes cálidos y aislados

Cuando el sol sea protagonista lo mejor es usar recipientes térmicos y de color claro que reflejan más los rayos y calientan menos el líquido. Por otra parte, si son condiciones de temperatura muy elevada es recomendable llevar agua congelada, pues se irá derritiendo conforme avance la jornada.

¿Y qué ocurre con los ambientes fríos?

En ambientes fríos, la botella, la cantimplora o la mochila de hidratación pueden ir protegidas con un neopreno, para que el agua no esté excesivamente fría. En algunos casos incluso se puede congela siendo un buen truco llevar el agua lo más pegada posible al cuerpo para evitar la congelación.

Hasta aquí las claves que responden a por qué es importante la hidratación en el deporte de montaña. De manera resumida, beber suficiente agua y alternarla con líquidos isotónicos ayudará a alcanzar un mejor rendimiento físico y no sufrir desvanecimientos por el sobreesfuerzo.

Infografia-Hidratación

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There are 6 comments
  1. chober

    Buenos días. Como es que estas tan puesto?a que te dedicas, eres guia?

    Graciaaas

    • Jacobo Nieto

      Hola Chober,
      Me dedico a gestionar un equipo de personas en un comercio de la ciudad de Valladolid. Una ciudad maravillosa pero la única de España que no tiene monte…imagínate ser guía aquí .
      Aún así, soy un apasionado de la montaña y dedidí crear el blog para compartir mi pasión y aportar información a todo el que quiera.
      La hidratación es un tema importantísimo para los montañeros e intenté documentarme lo mejor posible para que fuese lo más completo posible. Aún así, seguro que el artículo es muy mejorable e iré revisándolo para hacerlo cada vez mejor.
      Gracias a tí por el comentario.
      Un saludo!!

  2. Andrés Vázquez Cardiel

    Muy interesante , es un artículo muy importante que debemos tomar en cuenta y no olvidarlo nunca, ya que es de suma importancia tener conocimiento de ello para no sufrir una deshidratación que pueda traer consecuencias Secundarias.
    Me gustaría siguieras sacando más artículos , cómo alimentación en la montaña.
    O algunos otros consejos

    • Jacobo Nieto

      Hola Andrés,
      Por supuesto que voy a seguir publicando artículos .
      Muchas gracias por el comentario y por la idea para un post sobre alimentación.
      Un saludo!!

  3. Ruth

    Me ha gustado mucho este artículo, de echo pensé que si el ambiente es árido se perdía más agua y resulta que es al revés . A la espera quedo de un post que resuma las mejores técnicas y marcas de recipientes según deporte etc.

    • Jacobo Nieto

      Muchas gracias por tu comentario y tus aportaciones, Ruth.
      También me sorprendí al documentarme para realizar el post por cómo afecta la humedad del ambiente a la deshidratación del cuerpo.
      Tomo nota de tu sugerencia para posteriores publicaciones.
      Un saludo.

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