La marcha nórdica o nordic walking es un deporte cada vez más popular que asienta sus orígenes en Escandinavia, de ahí su denominación. Se trata de una actividad de carácter aeróbico que incide positivamente tanto en el rendimiento físico como en el estado de salud general. Hoy te enseñamos qué es la marcha nórdica, cuáles son sus beneficios y aspectos vinculados a la técnica y la ejecución.
¿Qué es la Marcha Nórdica y Cuál es su Origen?
Este deporte, o actividad física, consiste en caminar de manera natural pero empleando unos bastones que ayudan el practicante a impulsarse mediante el balanceo de los brazos. Es una modalidad de carácter aeróbico que resulta apta para cualquier perfil físico y que tiene varias características que la definen:
- Es un ejercicio que se practica al aire libre.
- Está muy vinculado a los conceptos de naturaleza y bienestar físico y salud.
- Está diseñada para hacer funcionar a todo el organismo.
Los inicios de la marcha nórdica hay que buscarlos en los años 30 del pasado siglo, cuando se ideó como una actividad para que los esquiadores de fondo pudieran entrenar en verano, en ausencia de nieve. Décadas más tarde, ya en los 80, aparecieron en EEUU los bastones propios de este deporte, que se asemejan mucho a los de esquí alpino.
El nordic walking tal y como lo conocemos hoy día se remonta al año 1997 en Finlandia, cuando la firma de material deportiva Exel dio nombre a esta actividad. Un año antes, Marko Kantaneva, recibió el encargo de hacer un estudio sobre las pruebas que tenían los bastones de Exel para caminar. Juntos perfeccionaron el concepto a finales del siglo XX para dar por fin nombre a la actividad.
Poco a poco esta nueva modalidad deportiva se fue extendiendo a otros países, especialmente a Alemania, Suiza, Austria, Países Bajos e Italia. A España llegó en 2005, cuando se realizaron los primeros cursos básicos. Y en 2006 se fundó la Asociación de Nordic Walking de España.
Las organizaciones internacionales ya existían desde el año 2000, cuando Exel promovió la creación de la INVA (International Nordic Walking Association) para difundir la práctica de marcha nórdica a nivel global.
¿Qué Beneficios ofrece la práctica de esta actividad física?
Este ejercicio, explican desde Fundación Walkim, es más efectivo que caminar. De hecho, el concepto va mucho más allá que simplemente caminar, pues se complementa con el uso de bastones específicos. Haciendo un símil con máquinas de fitness, subirse a una cinta andadora es menos completo que hacer lo propio en una elíptica, puesto que esta última incorpora el movimiento de los brazos.
El Nordic Walking, sostiene Elena Isla, Dra. de la Unidad de Medicina del Deporte del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, ayuda a mejorar la resistencia, fuerza, flexibilidad, coordinación y equilibrio. Esta experta apunta igualmente como beneficios de la marcha nórdica la mejora en los sistemas osteomuscular y cardiovascular. Vemos alguno de estos aspectos positivos de manera más detallada.
Mejoras en las posturas corporales
Cuando está bien ejecutada la marcha nórdica, la postura que se adquiere es muy positiva para el organismo. Este ejercicio implica la puesta en movimiento de toda la musculatura del tren inferior y superior, y el uso de los bastones mejora también la coordinación.
Ejercicio muy eficaz para perder peso
El nordic waling es ideal para perder peso. Este ejercicio aeróbico moviliza mucha masa muscular y consigue un 40% más de beneficio que una simple caminata. Los 10.000 pasos diarios recomendados son menos productivos que la marcha nórdica para mantener la línea.
Fortalecimiento del sistema cardiovascular
Esta modalidad aumenta el retorno de la sangre al corazón. La continua oxigenación de los vasos sanguíneos se produce por el progresivo aumento de la capacidad aeróbica. Todo esto incide en una menor presión arterial.
Refuerza el sistema óseo sin perjudicar a las articulaciones
La marcha nórdica también es positiva para los huesos, porque los bastones producen vibraciones sobre el suelo y esto es positivo para las articulaciones, ya que amortigua el impacto. En especial, las piernas no sufrirán tanto como caminando sin bastones, especialmente las rodillas y los tobillos.
Menor incidencia de enfermedades crónicas
Como ocurre con otras actividades moderadas, la marcha nórdica puede reducir el riesgo a sufrir enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, el asma o las cardiopatías. Este ejercicio mejora el perfil lipídico y la resistencia de la insulina. Esto último está muy vinculado al control del peso.
Cómo Practicar bien Marcha Nórdica: Técnica del Nordic Walking
La técnica de marcha nórdica no implica simplemente caminar y ayudarse de los bastones. Es importante atender los consejos de un instructor o un especialista en esta actividad. La finalidad de los bastones es aliviar el peso de la rodilla y otras articulaciones del tren inferior, para sentir los pies más ligeros.
A su vez, hay que incidir en que estos elementos de apoyo no son como los que se utilizan para hacer senderismo. Si bien existen varias técnicas que explican cómo practicar marcha nórdica, las más extendidas son el método de los 10 pasos y la técnica ALFA 247.
Método de los 10 pasos
Esta técnica está avalada por la INWA (International Nordic Walking Federation). Consiste en aplicar los siguientes conceptos en la práctica: caminar naturalmente y de manera correcta, alinear el cuerpo adecuadamente manteniendo la estabilidad central, utilizar los músculos de la espalda y el abdomen para dirigir los pasos y ayudarse de los palos de manera que el movimiento se asemeje a las técnicas de esquí de fondo.
Técnica ALFA 247
Este método está respaldado por INFO (International Nordic Fitness Organization). En realidad no es más que una variante de la anterior que tiene mucha popularidad por su carácter cardiosaludable. Las siglas ALFA hacen referencia a sus postulados: A significa andar derecho; L proviene de largos los brazos, con movimientos amplios en cada brazada; F es formar un triángulo, de modo que el bastón se clave con un ángulo de 60 grados; y A es adecuar el paso, cambiando la longitud de cada avance según cada situación.
La marcha nórdica ofrece beneficios importantes para el organismo, ya que no solo incide en la salud física, también en el aspecto mental. No obstante, su práctica implica un aprendizaje en cuanto a técnica y cierta destreza a la hora de manejar los bastones.
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