Deporte de Montaña y Alimentación – ¿Qué Comida tengo que llevar?

Deportes de montaña

19 octubre 2022

Actualizado el miércoles, 12 julio, 2023

Cuando hablamos de deporte a cualquier nivel, un aspecto fundamental en el rendimiento es la alimentación. Y en el caso del deporte de montaña, es tan determinante que incluso puede suponer que terminemos la actividad en buenas condiciones físicas o que tengamos que abandonar porque no podemos más; los músculos no responden.

Pero no sólo es importante cómo nos alimentamos ese día de actividad física sino que influye la alimentación que tengamos en el día a día, ya que ésta afecta a nuestros entrenamientos y a nuestro estado de salud general.

Para hablarte de todo ello he invitado al blog a la persona que me enseñó a comer. Pero no sólo eso sino que me enseñó a mantener unos hábitos saludables con mi alimentación. Desde que la conocí jamás me habló de dieta y, es más, eliminó esa palabra de mi vocabulario. Tengo el placer de presentarte a Marta Cendón, dietista-nutricionista graduada por la Universidad de Valladolid.

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Salud, Deporte de Montaña y Alimentación

Como te acaba de decir Jacobo, soy Marta y trabajo en consulta con mis pacientes valorando cada caso de forma individual, teniendo en cuenta sus hábitos, sus circunstancias fisio-patológicas, sus objetivos, etc.

A veces una persona acude a consulta de nutrición para adaptar su alimentación a su rutina deportiva, o simplemente porque quiere comer mejor.

Pero en cualquier caso siempre abordo de forma global su salud, es decir, procuro ir más allá y no centrarme sólo en la comida. Para mi es importante valorar otros aspectos puesto que la alimentación afecta a la salud pero, ésta a su vez, se ve influenciada por muchos otros factores que, al final, están interconectados entre sí, y no los podemos obviar o tratar de forma separada. 

Uno de esos factores claramente determinante en nuestro estado de bienestar, físico y mental, es el deporte. Cuando hablamos de práctica deportiva, sea a un nivel profesional, habitual o sea de uno u otro tipo, debemos tener en cuenta la alimentación.

Pero puesto que este blog está especializado en montaña, nos centraremos en esta actividad.

Nutrición y Montaña

Una persona que practica deporte de montaña, hablando desde quien sale a hacer rutas sencillas hasta el que planifica exigentes expediciones para hacer cumbres, lo que tiene que tener en cuenta principalmente son dos aspectos:

  • por un lado, a nivel específico de nutrientes, un aporte suficiente y saludable de hidratos de carbono así como una adecuada ingesta de proteína.
  • y, por otro, la hidratación.

Pensando que cualquier amante de la montaña es una persona activa, que practica deporte dentro de sus posibilidades pero de manera habitual, los hidratos de carbono o carbohidratos, son los que nos van a permitir entrenar sin que haya un excesivo agotamiento a nivel muscular.

Y es que los hidratos son los que aportan un “depósito” en forma de glucógeno del que ir obteniendo energía; a mí me gusta imaginármelo como la barrita de stamina de un personaje de videojuego, que se va agotando según ejecuta acciones en el tiempo, es decir, cuanto más larga y/o intensa es una actividad deportiva, más se agotará. Y por eso es importante contar con un buen depósito, comenzar con la barrita llena.

Obtención de Hidratos de Carbono

¿Y de dónde podemos obtener esos hidratos para asegurar un buen nivel de glucógeno muscular? Pues estos los encontramos en multitud de alimentos, pero la idea es que sean saludables.

Y es que podemos obtener hidratos en forma de azúcares simples, en todo tipo de dulces, bollería, pasteles… y también en forma de harinas refinadas, presente en masas, harinas, pastas… Pero estas no son las mejores opciones para una rutina de alimentación sana.

Los alimentos saludables de donde obtener carbohidratos son los tubérculos como patata, batata y boniato, las legumbres como son lentejas, garbanzos, alubias o soja, y los cereales como arroz, pasta, pan o alimentos derivados de harinas (masa para pizza, por ejemplo).

Respecto a los cereales y sus harinas, será mejor elegirlos en sus versiones integrales y sin procesar, es decir, que cuando hablo de pizza me refiero a aquella hecha en casa o en un restaurante de calidad, mejor con harina integral, no una pizza precocinada congelada. De la misma manera te digo que uses  arroz o pasta en sus versiones integrales y cocinados en casa, y no del arroz 3 delicias congelado o de la pasta rellena precocinada. Es decir, que optaremos por fuentes de hidratos que no estén ultraprocesadas y siempre que sea posible, integrales.

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La importancia de las Proteínas

El otro nutriente principal a tener en cuenta cuando queremos cuidar la alimentación de una persona activa son las proteínas, ya que son las que permiten reparar el daño muscular que se sufre durante la práctica deportiva, así como prevenir las lesiones. 

Las proteínas se encuentran en alimentos de origen animal: en los pescados, mariscos y cefalópodos (pulpo, sepia, calamares), en la carne, pollo, pavo y conejo, en los huevos y en los lácteos (leche, yogures y, sobre todo, queso).

Pero también hay proteínas de origen vegetal de muy buena calidad en las legumbres y en la quinoa. Incluir proteína en nuestras comidas principales del día, incluso en las que hagamos entre horas, contribuye a una ingesta suficiente de este nutriente. Pero una vez más, elegiremos las de mayor calidad, es decir, evitaremos los procesados.

¿Cuáles son las Mejores Proteínas?

En el caso de las proteínas de origen animal, optaremos por pescado y otros animales marinos, pero no por palitos de cangrejo o varitas de pescado congeladas. En el caso de la carne, es recomendable limitar la carne roja así como los embutidos y fiambres, optando además en estos últimos por los menos grasos y menos procesados (buscar que tengan un alto contenido en carne). Y debemos evitar carnes procesadas como las salchichas y similares.

Los huevos pueden comerse a diario, son una excelente fuente de proteína y son bastante cómodos y versátiles a la hora de cocinarlos (tortilla, cocido, revuelto, etc). En cuanto a los lácteos, priorizando yogures y quesos, también aportan muy buena proteína. 

Mención aparte merecen las legumbres ya que éstas suelen tener mala fama, pero aportan proteínas de muy buena calidad, además de estar ingiriendo también hidratos de carbono. Su “problema” no son ellas mismas, sino con qué las cocinamos. La manera más saludable de cocinarlas es hacerlo de manera sencilla: en ensaladas, con verduras, pescado, marisco… evitando acompañarlas de embutido y/o carnes grasas.

Sin Agua no hay vida

Como comenté anteriormente, la hidratación es clave. No es que haya que beber los famosos 2L de agua diarios pues no es lo mismo tener 40ºC en la calle a que esté nevando, y no requiere lo mismo una persona de 1,80m y 85kg que alguien de 20cm menos y menor peso.

Como ves la hidratación varía en función de factores ambientales y fisiológicos pero también de la actividad o deporte que hagamos. ¿Qué sería lo recomendable? Beber agua siempre ante la sensación de sed; agua como tal o en infusiones o tés, si no los azucaramos. Es decir, no calmar la sed con bebidas carbonatadas, zumos, leche… ni mucho menos con alcohol, puesto que este deshidrata. Para saber si estamos hidratados, un buen indicador es la orina, la cual ha de ser clarita, no tener un olor fuerte y además debemos orinar con cierta frecuencia.

¿Qué más aspectos debo tener en cuenta? 

Junto a ello, una alimentación saludable incluye otros aspectos, también variables según cada persona pero, grosso modo, saber que la base de nuestras comidas han de ser verduras y hortalizas, además de ser la fruta otro alimento base a tener en cuenta a lo largo de nuestro día, de modo que tomemos un par de raciones diarias de verduras y/u hortalizas, y entre 2 y 4 piezas de fruta. 

¿Qué Comida me puedo llevar a la Montaña? 

Para dar respuesta a esta pregunta, una vez más hablamos de que influye mucho la duración y complejidad de la actividad (desnivel, condiciones climáticas, intensidad…), pero en especial, como ya hemos comentado, debemos llevar en nuestra mochila alimentos ricos en hidratos de carbono y mantener una adecuada hidratación.

Respecto a esta última no se puede concretar fácilmente, ya que influyen muchísimo las condiciones, sobre todo, de temperatura y humedad, pero desde luego será esencial llevar suficiente agua como para beber al menos medio litro a la hora, lo cual será más si hay más calor y/o baja humedad. Como digo, ya habría que valorar la opción de llevar sales o bebidas isotónicas si la ruta es larga y las condiciones climáticas aumentan las pérdidas por sudor, pero esto debe ser evaluado de manera individualizada.

En cuanto al aporte de hidratos, no sólo el día que salgamos al monte, sino que las ingestas del día o días previos será importante incorporarlos en cantidad adecuada, y aquí haremos una distinción: no nos interesa ya que sean integrales, pues con ello aportamos fibra y no queremos que nos toque ir parando cada poco en el camino porque ésta nos haya jugado una mala pasada. Por ello, preferiremos comer pasta o arroz en sus versiones refinadas, y evitaremos la legumbre si no nos sienta muy allá.

Los Mejores Alimentos para la Montaña

Hemos de buscar alternativas fáciles de llevar, fáciles de digerir y que, a su vez, sean saludables. Y además habrá que tener en cuenta la duración de la actividad y la exigencia física a la que nos enfrentemos. 

Elegiremos en cualquier caso alternativas saludables que nos aporten hidratos fáciles de absorber, pero también otros que asimilemos más despacio, para que nos “dure” más tiempo en el organismo y no necesitemos comer cada poco. 

Durante la actividad física

Cuando paremos durante la actividad física una de las mejores opciones como comida principal es el clásico bocadillo de un pan de calidad. Pero no necesariamente integral, siendo el de masa madre una buena elección poniendo un relleno de fácil digestión, huyendo de grasas.

Te dejo algunas ideas 🤤:

  • Untarlo con hummus de garbanzos, aportando así hidratos y proteínas añadir huevo cocido y queso fresco, con un chorro de aceite de oliva virgen extra en el pan y un poco de pimentón.
  • Unas pechugas de pollo o pavo a la plancha con pimientos del piquillo y guacamole para darle mayor jugosidad.
  • Bonito en conserva con tomate rallado y huevo cocido.
  • Una tortilla de calabacín y patatas, aportando un extra de hidratos, muy interesante si aún quedan kilómetros por delante. 

Pero si podemos llevar algo más elaborado en un pequeño tupper y con cubiertos, una buena opción sería una ensalada con arroz o pasta. Los mejores ingredientes serían tomate y pepino (que nos hidratan), proteínas en forma de huevo cocido, queso fresco, pollo (asado o en dados a la plancha) o atún… todo acompañado de un pequeño botecito con el aliño. 

Como he comentado para el caso del bocadillo, podríamos optar por llevar el hummus en un bote y untarlo con pan o bien dippear con zanahorias crudas.

Acompañando a esto, siempre es buena opción la fruta como postre, aportando así un pequeño extra de hidratos, pero también agua y sales (y vitaminas).

Extras Energéticos

Para los momentos “entre medias”, además de beber agua, la fruta sigue siendo una muy buena alternativa, así como la fruta seca, que nos dará un toque dulce extra: orejones, dátiles, pasas… Algunas opciones de barritas energéticas también se pueden tener en cuenta, pero hay que mirar que sean de buena calidad, como por ejemplo las de Palleobull y valorar si realmente son necesarias.

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  • Cuidado de la alimentación

Ya para concluir este apartado, cuando la actividad sea exigente en duración, desnivel… también podemos valorar la ingesta de geles, que son una buena manera de aportar hidratos de manera rápida, pero al igual que todo lo demás, debe valorarse de manera muy individual.

Además, tanto barritas como geles, así como las sales y/o las bebidas isotónicas nunca deben probarse el día de la actividad, sino que debemos haberlos consumido previamente para saber que los asimilamos bien y no nos generan malestar digestivo.

Vuelta a la calma, y a la normalidad

Cuando terminamos la actividad, sobre todo si ha sido de un nivel alto, es decir, más de 4-6 horas y/o de mucha exigencia física, será interesante hacer una comida principalmente rica en carbohidratos de nuevo: arroz o pasta combinándolos con alguna proteína magra, aportando algo de verdura fácilmente digerible, y sin añadir mucha grasa, para tener una buena digestión. 

Te dejo varios opciones a modo de orientación 🤤:

  • una ensalada con arroz, tomate en dados, zanahoria cocida, anchoas y huevos duros.
  • un plato de pasta con tomate triturado rehogado con cebolla y pollo en tacos.
  • un wok de verdura (calabacín y champiñones, por ejemplo) con tallarines y gambas, o con tofu en versión vegetariana.
  • una pizza de calidad y con ingredientes sencillos (tomate y queso, junto con champiñones, jamón cocido, huevo, pollo,… huyendo de las precocinadas y de las que llevan mucho queso o ingredientes grasos como bacon, ternera o salsas tipo boloñesa o con nata).
  • Patatas cocidas con pulpo, aceite de oliva virgen extra y pimentón, junto a unos piminetos asados.

Además, tienes que seguir bebiendo agua con normalidad y, en su caso, combinarla con bebidas isotónicas.

Por supuesto, el descanso y un adecuado sueño será fundamental, y un pilar más de ese todo que decíamos que es la salud. 

Como ves es muy fácil alimentarse de manera saludable en la montaña gracias a los consejos que nos ha traído una profesional como Marta Cendón. Solo con un poquito de disciplina vas a conseguir grandes resultados en tu actividad física favorita. Pero no sólo eso sino que esos hábitos saludables los vas a trasladar a tu día a día mejorando notablemente tu estado de salud.

No olvides que tienes los comentarios para aportar tu experiencia o preguntarnos a Marta o a mí cualquier cuestión relacionada con la alimentación en el deporte de montaña. Si te ha gustado el artículo suscríbete para ser el primero en recibir las publicaciones🤗.

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