Actualizado el viernes, 27 octubre, 2023
El entrenamiento en altura es una práctica que cada vez gana más adeptos, y no solo en el ámbito del deporte profesional, también entre los deportistas amateurs. Atletas, ciclistas, triatletas, esquiadores y hasta remeros o piragüistas son los principales protagonistas de esta fórmula deportiva, aunque cada vez se está extendiendo a más modalidades.
En qué consiste un entrenamiento en altura
El entrenamiento en altura consiste, de manera resumida, en acudir a una zona de altura, a partir de 1.200 metros como mínimo, para entrenarse en un contexto de baja concentración de oxígeno (hipoxia).
A mayor altitud, menos oxígeno, de modo que los pulmones han de abrirse más para captar el aire suficiente. El objetivo deseado es aumentar la capacidad de transportar sangre mediante el incremento en el flujo de los glóbulos rojos.
Las personas que han nacido y viven en altitud presentan de manera natural valores hematológicos más elevados que las personas residentes en altitudes más bajas, porque la cantidad de partículas de aire es menor. No es cierto eso de que la altura disminuya la concentración de oxígeno en el aire, sino que lo que sucede es que se reduce la presión atmosférica y hay menos partículas de aire para respirar.
Una botella con aire en la playa contiene un 21% de oxígeno, lo mismo que sucede si esa botella está a 1.500 metros de altitud. Pero la presión atmosférica a medida que se eleva la altitud va descendiendo, lo que implica que las moléculas de aire se escapan de la caja de zapatos. Al mismo volumen hay menos cantidad de aire que respirar.
Habituarse a entrenar en altura tiene como consecuencia que, tras abandonar esa elevada altitud para reincorporarse a espacios situados a nivel del mar, el cuerpo rinde más con menos esfuerzo. En una persona normal, los glóbulos rojos ocupan el 40% de la sangre. El trabajo en altitud eleva la capacidad de generar estos compuestos en un 10 ó un 20%. De este modo, la capacidad para transportar oxígeno a las células aumenta.
Qué deportes se entrenan en altura
Prácticamente todos los deportes se pueden entrenar a altitud elevada, y de hecho hay varios centros de alto rendimiento que tienen sus instalaciones en esas condiciones. Uno de ellos es el CAR de Sierra Nevada, que es destino de concentración de muchos deportistas.
No obstante, esta fórmula está especialmente aconsejada para deportes de resistencia. Andorra es un destino muy visitado por numerosos ciclistas y triatletas, de hecho, buena parte del pelotón internacional tiene fijada allí su residencia. Asimismo, el entrenamiento en altura para atletismo es clave, sobre todo para las pruebas de fondo y ultrafondo.
La cantidad de glóbulos rojos en sangre es fundamental, pues el oxígeno se transporta desde los pulmones a todas las células del organismo en este elemento de la sangre, junto con la hemoglobina. A más glóbulos rojos, más oxígeno puede transportar el cuerpo.
En la web del Centro de Alto Rendimiento de Sierra Nevada explican que el entrenamiento en altitud es una práctica muy habitual en el mundo del deporte para mejorar el rendimiento físico. Se habla normalmente de altitudes comprendidas entre 1.500 y 3.000 metros. Este centro está situado a unos 2.300 metros sobre el nivel del mar.
A estas altitudes se produce un nivel de estímulo suficiente con una repercusión limitada sobre el rendimiento, lo que origina respuestas a corto y largo plazo. En cualquier caso, se insiste en la necesaria planificación de las rutinas de ejercicio, pues existen riesgos importantes para la salud si no se controlan algunos parámetros.
Factores que influyen en un entrenamiento en altura
En todos los deportes se tienen en cuenta parámetros como la coordinación, la técnica, la capacidad de decisión, la experiencia o el propio conocimiento del organismo. Pero cuando hablamos de entrenamiento en altura, el factor clave es el consumo máximo de oxígeno (VO2Máx).
En deportistas profesionales, y atendiendo a su modalidad, es prácticamente imposible encontrar valores de consumo de oxígeno máximo por debajo de los 75-80 ml/kg/min, cuando hablamos de ciclistas o atletas. Pero a este VO2Máx se suman condicionantes como la velocidad a la que se alcanza el valor máximo, que es lo que se conoce como economía de carrera.
Presión barométrica y aumento de la frecuencia cardíaca
El factor físico que más afecta a las personas que se entrenan en condiciones de altitud por encima de los 1.500 metros es la presión barométrica, que es progresiva a medida que ascendemos. Debido a ello disminuye la presión parcial de oxígeno y aumenta la ventilación.
Una segunda respuesta es el aumento en la frecuencia cardíaca, que se da solo durante el tiempo de adaptación. En torno a los 2.000 metros de altitud se incrementa en un 10 %, pero si se asciende por encima de los 4.000 metros, este aumento es del 50 %. En cualquier caso, el entrenamiento en altura no suele producirse en condiciones tan extremas salvo en casos excepcionales.
Riesgos de entrenar en altura
Los aspectos positivos asociados al entrenamiento en altura, que trataremos más adelante, son muy numerosos, pero esta fórmula de acondicionamiento físico también incluye riesgos, que se hacen más presentes cuando no se diseña un buen calendario y planificación de los entrenamientos.
Los problemas suelen aparecer cuando hay cambios de altitud muy bruscos o se está durante mucho tiempo sometido a esas condiciones. A mayor tiempo en altitud más aumenta el número de glóbulos rojos. El resultado de este proceso puede ser espesar en exceso la sangre y que aparezcan problemas cardiovasculares.
La hipoxia, consecuencia directa del entrenamiento en altura
Otro incidente grave que puede ocurrir es que se desarrolle un proceso de hipoxia, lo que se conoce como mal de altura. Normalmente sucede en altitudes por encima de los 2.400 metros y no es más que la falta de oxígeno en el sistema nervioso, algo que puede generar problemas en el cerebro y en los órganos sensoriales.
El mal de altura no es un proceso que aparece de manera repentina, sino que es un cuadro que se va desarrollando paulatinamente. En un principio, hay una sensación de dominio de la situación, de euforia, control total. Pero posteriormente van agarrotándose y entumeciéndose músculos y órganos, aparece sensación de fatiga y cansancio pesado y, finalmente, puede perderse incluso la conciencia.
La hipoxia puede sobrevenir a deportistas novatos que no conocen muy bien cómo desempeñarse en esas condiciones de presión atmosférica, pero también a expertos en altitud, como montañistas o atletas de ultrafondo y ciclistas.
Recomendaciones para entrenar en altura
Las recomendaciones básicas para ejercitar en altura es acudir a espacios que oscilen entre los 1.500 y los 2.500 metros de altitud. Sobrepasar esos escenarios puede resultar peligroso. Además, si se pretende entrenar a mayor altitud, lo más aconsejable es realizar ascensos y descensos escalonados con su correspondiente periodo de adaptación.
El periodo de adaptación puede durar de tres a seis semanas. Este tiempo es suficiente para aumentar la capacidad de trabajo e incrementar los entrenamientos con los que mejorar la velocidad, la resistencia y la fuerza al tiempo que la propia aclimatación mejora la respuesta del organismo al entrenamiento.
Una vez finalizado el entrenamiento en altura, con el retorno a las condiciones normales de residencia, es recomendable descansar durante dos o tres días. Además, no es de extrañar que aparezcan síntomas como fatiga en el esfuerzo e irregularidad respiratoria que van desapareciendo con el paso del tiempo.
Beneficios de entrenar en altura
Los efectos potenciales que se asocian al entrenamiento en altitud van desde la oxigenación muscular a la mayor tolerancia al lactato, el aumento de la capacidad aeróbica (mayor VO2Máx) y la reducción en los tiempos de recuperación en los entrenamientos. Por otra parte, estos entrenamientos, cuando están bien diseñados, ayudan a una mayor producción natural de la hormona del crecimiento (HGC).
Nuevamente, acudimos a la web del CAR de Granada para resumir algunos de estos beneficios de entrenar en altura.
Beneficios del entrenamiento en altura, las propuestas del CAR de Sierra Nevada
Entrenar en altura permite introducir nuevos estímulos de entrenamiento, muy variados entre sí. A su vez, a estas altitudes incluso en periodo de reposo se está entrenando, pues el organismo se adapta a las nuevas condiciones de presión atmosférica.
Estas prácticas ayudan a producir más eritropoyetina de manera natural (EPO) y con ello a la oxigenación muscular por la mayor cantidad de glóbulos rojos. Los esfuerzos de corta duración se pueden ejecutar con mayor grado de intensidad y se produce una mejora en la capilarización del músculo, es decir, la llegada de oxígeno a todas las células.
A todo esto se suma el estado anímico de los deportistas, que se ve insuflado por entrenarse en entornos de mucha belleza paisajística y tranquilidad, con una convivencia muy positiva entre ellos.
El entrenamiento en altura es válido para cualquier deportista, pero especialmente para aquellos que practican modalidades de resistencia. Su puesta en marcha requiere de un proceso de adaptación en el que el organismo se va aclimatando a las nuevas condiciones. La mejora en el rendimiento físico se obtiene ya en elevada altitud, pero es especialmente significativo cuando se compite por debajo de los 200 ó 300 metros.
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